fysisk aktivitet

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger i veckan för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.

Simträning är en perfekt träningsform där man tränar utan att slita på leder och knär vilket dessutom passar äldre personer med ett arbetsliv bakom sig där leder slitits rejält. Har man en pool så fungerar simträning lika bra även om poolen bara är 6-8 meter lång. En investering av en Jet-stream förenklar tränandet och de moderna varianterna ger mycket bra motstånd som enkelt regleras utifrån din träningskapacitet.

Balansträning

När man blir äldre är det vanligt att få problem med balansen, även om man har haft bra balans tidigare. Därför är balansträning särskilt viktigt för personer över 65 års ålder.

TRÄNING UNDER GRAVIDITET

Graviditeten är inte en tid att prestera maximalt på gymmet, utan att använda träningen för att må bra och skapa förutsättningar att klara av en graviditet, förlossning och tiden efteråt.

RODD MED HANTEL

Rodd stärker bröstryggen och hela den bakre korsetten och är därmed en optimal övning för att få och bibehålla en stark kroppshållning. Detta är speciellt gynnsamt eftersom tyngdpunkten i kroppen ändras under graviditeten, i och med att du blir mer och mer ”framtung”.

Det kommer också vara till hjälp för att du ska orka bära ett spädbarn på ett ergonomiskt sätt som inte ger dig smärta.

HÖFTLYFT

Med fötterna placerade stabilt i marken eller på en bänk, aktivera sätet och tryck upp höften mot taket. Sänk kontrollerat igen. Höftlyft aktiverar och stärker baksidan av underkroppen, samtidigt som det stabiliserar höften.

Att stärka bakre delen av kroppen är bra under graviditeten för att motverka försämrad hållning och ryggvärk. Dessutom upplever många att det är svårt att bibehålla muskelmassan i rumpan under graviditeten, med hjälp av höftlyft kan du motverka denna muskelförlust.

Gravida

Även som gravid bör man vara fysiskt aktiv, men valet av aktiviteter kan förstås behöva anpassas.

De generella riktlinjerna säger att man som gravid bör hålla på med fysisk aktivitet minst 150 minuter per vecka, gärna utspritt över minst 3 av veckans dagar.

KNIPÖVNIGNAR

Träna den viktigaste övningen av alla under en graviditet, nämligen knipövningar.

Bäckenbotten belastas enorms av en graviditet och förlossning på grund av det ökade trycket nedåt. Detta kan skapa långvariga problem i form av exempelvis inkontinensbesvär, att du läcker urin vid hostningar, nysningar, skratt eller träning.

Lyckligtvis går det att förebygga mycket av besvären genom att utföra just knipträning. Detta är så klart viktigt för alla, inte bara gravida, men det är just under graviditet som musklerna i detta område tänjs ut rejält.

För att knipa. Föreställ dig att du ska ”lyfta” bäckenbotten in mot kroppen, alternativt tänk att du ska hålla dig från att kissa. Aktivera området kring ändtarmen och dra sedan med muskelkraft en “dragkedja” framåt så hela underlivet spänns. Rörelsen är väldigt liten och syns inte utifrån.

Mental hälsa

Det kan vara mycket svårt att nå bra tränningsresultat om man inte mår mentalt bra.  På samma sätt kan  det vara svårt att må mentalt bra om man är i dålig kondition.  Att motionera kan med andra ord förbättra ens mentala hälsa som i sin tur gör det lättare att motionera.

Att vara diciplinerad med din motion kan hjälpa dig att även vara diciplinerad i andra delar av ditt liv.

Hönan eller ägget?

Det finns gott om studier som visar en korrelation mellan motion och god hälsa. Men är det så att motion verkligen främjar god hälsa, eller handlar det bara om att människor med god hälsa tenderar att motionera mer?

För att försöka reda ut om hälsa helt enkelt bara handlar om turen att ha fått bra gener kan vi ta en titt på en tvillingstudie som genomförts i Finland.

År 1975 påbörjade forskarna en studie som omfattade nästan 16,000 tvillingar. Deltagarna var alla vid god hälsa när studien började.

Deltagarna rapporterade själva om sina motionsvanor och andra faktorer som är kända för att ge ökad dödlighet. De personer som angav att de tränade i mer än 30 minuter minst sex gånger per månad på en nivå som motsvarade en rask promenad klassades som regelbundna tränare, deltagare som tränade men tränade mindre än så klassades som sporadiska tränare, och de deltagare som inte tränade alls klassades som stillasittande.

Efter 20 år gjordes en uppföljning och då hade 1 253 deltagare dött. Efter att man tagit hänsyn till andra faktorer kända för att ge ökad dödlighet visade det sig att motion markant minskade risken för att ingå i gruppen av de som dött.

Dödligheten var 43% lägre hos de regelbundna tränarna, och 29% lägre hos de sporadiska tränarna. Men var skillnad genetisk eller berodde den faktiskt på motionerandet?

Även bland tvillingar, som ju är mycket lika varandra genetiskt (inga tvillingpar i studien var tvillingar av olika kön) kunde forskarna se att motion hade en stark korrelation med överlevnad.

För tvillingpar där den ena tvillingen motionerade regelbundet och den andra tvillingen var stillasittande, löpte den regelbundet motionerade tvillingen 56% mindre risk att dö under den studerade 20-årsperiod. Deltagare som var sporadiska motionärer hade 34% lägre risk att dö än sina stillasittande tvillingsyskon.

Kristina Hansson

Redo för träning?

Simma eller jogga

Oavsett vilken typ av träningsform du ger dig ut på för huvudsaken är att du genomför fysisk aktivitet oavsett genom vad. Har du en swimming pool är det bara att hoppa i och börja simma. Finns det hiss där du bor, ta trapporna istllet så får du bara genom att gå upp för trapporna den träningen du behöver… varje dag…